Site officiel du
C.S.Athlétisme Avion
La préparation physique
La préparation physique est une des composantes essentielle de l'entrainement. Elle renforce la musculature, la motricité et l'elasticité musculaire pour vous permettre d'aborder les entrainements plus spécifiques sans risque de blessure.
On peut distinguer 3 types d'exercices différents:
-
les éducatifs ou "gammes" qui permettent une amélioration de la motricité (en course à pied, une amélioration de la foulée).
-
les étirements qui permettent le maintient de l'élasticité du muscle.
-
le gainage qui assure un renforcement des abdominaux et de la musculature dorsale.
Les chapitres suivants vous présentent des exercices appartenant à chacune de ces trois catégories. Ceux-ci ont été séléctionnés pour leur simplicité et pour le fait qu'il ne nécessitent aucun équipement. Chaque exercice est présenté sous forme d'une photo, accompagné d'un schéma représentant les groupes musculaires mis en oeuvre.
REM: Il est très important de lire les recommandations liées à chacun des exercices présentés. Mal executés, ceux ci peuvent être à l'origine de blessures.
Les éducatifs ou "gammes"
Les gammes sont des exercices de motricité souvent utilisés en complément à l'échauffement avant une séance de forte intensité. Leur intérêt est double:
-
elles permettent un échauffement musculaire ciblé.
-
elles améliorent la motricité de l'athlète dans les exercices à suivre.
Dans la suite de ce chapitre, nous allons lister les exercices les plus couramment utilisés en tant qu'éducatifs.
Talons fesses
Cet exercice classique consiste à courir en montant les talons jusqu'aux fesses à chaque foulée. Cet exercice peut être executé sur place ou en progression horizontale lente.
Montées de genoux
Cet exercice classique consiste à courir en montant les genoux le plus haut possible à chaque foulée. Cet exercice peut être executé sur place ou en progression horizontale lente.
REM: Pour cet exercice, il est nécessaire de garder les abdominaux toujours contractés, ceci afin d'éviter toute cambrure du dos.
Course en arrière
Cet exercice relativement difficile consiste à courir en marche arrière, en essayant, à chaque foulée, d'aller chercher le plus loin possible sur l'arrière. Un observateur exterieur doit avoir l'impression de voir un film de course lu en marche arrière.
REM: Pour cet exercice, il est nécessaire de garder les abdominaux toujours contractés, ceci afin d'éviter toute cambrure du dos.
Sauts de grenouilles
Cet exercice consiste à sauter pieds joints vers l'avant jusqu'à une position "assise" (genoux pliés à 90 degrés), puis de répéter la maneouvre sans temps d'arrêt. Pour limiter les tensions dans les genous, il est important de ne pas atteindre une position accroupie (angle du genou inférieur 90 degrés).
Griffé de pied jambes tendues
Pour cet exercice, il est nécessaire de toujours conserver les jambes tendues, tout en s'interdisant de pousser vers l'arrière (les jambes ne doivent jamais passer derrière la ligne du bassin). L'objectif est de parvenir à "griffer" la piste à chaque pas.
Foulées bondissantes
Les foulées bondissantes exigent une bonne coordination bras/jambes. L'athlète doit essayer de monter le plus haut (et pas le plus loin) possible à chaque saut.
Pas chassés bondissants
Pour cet exercice, l'objectif est de sauter le plus haut possible à chaque saut, en prenant bien soin de garder le dos et la tête bien droits. Il faut faire comme si on essayait de toucher une planche placée à 2m50 de hauteur avec sa tête à chaque saut. La vitesse de déplacement horizontal est finalement peu importante.
Sirtaki
Cet exercice fait travailler les croisements de jambe. Il doit être executé à gauche et à droite (l'un des coté risque de vous sembler beaucoup plus difficile que l'autre.
Les étirements
Les étirements ont pour but l'amélioration de l'élasticité du muscle. L'interêt d'une bonne élasticité est double:
-
elle limite le risque de blessures musculaires (claquage, par exemple).
-
elle améliore l'efficacité des contractions musculaires de l'athlète (un muscle élastique, une fois tendu, va naturellement essayer de reprendre sa position de repos, ce sans qu'aucun effort ne soit fourni)
Dans la suite de ce chapitre, nous allons lister les exercices les plus couramment utilisés en tant qu''étirements.
REM: Tous ces exercices doivent être executés de manière statique, en douceur et sans à-coup. L'objectif est bien de permetter à notre muscle de s'allonger, mais sans jamais dépasser la limite de son élasticité qui aboutirait à une blessure.
Etirements des quadriceps
Pour cet exercice, il est indispensable de bien contracter les abdominaux. Pour augmenter la tension dans les quadriceps, il faut avancer le bassin vers l'avant plutôt que tirer la jambe plus loin vers l'arrière.
Etirements des mollets
Pour cet exercice classique, il est important de ne pas trop forcer sur le tendon d'Achille.
Etirement des ischio-jambiers
L'objectif des 2 exercices suivants est de toucher avec une main la pointe du pied opposé.
Etirement des fessiers
Etirement des muscles dorsaux
Etirement des adducteurs et quadriceps
Gainage et renforcement musculaire
Le gainage a pour but de renforcer la musculature du tronc (abdominaux, dorsaux, ...). Pratiqué régulièrement, ce type d'exercice permet:
-
La limitation des problèmes de dos (lumbago, sciatique, ...), souvent dus à une musculature dorsale insuffisante.
-
Un meilleur maintien et donc une meilleur efficacité du mouvement.
Dans la suite de ce chapitre, nous allons lister les exercices de gainage les plus couramment utilisés.
REM: Pour chacun des exercices présentés, il est nécessaire de garder les abdominaux et les fessiers toujours contractés, ceci afin d'éviter toute cambrure du dos.
Pompes
Gainage
Gainage complet
Abdominaux
Renforcement des ischiojambiers
Renforcement des chevilles et mollets
L'exercice suivant consiste à marcher sur la bordure externe des pieds.
L'exercice suivant consiste à accentuer le déroulé naturel du pied, en attaquant chaque pas depuis le talon, puis en déroulant le pied jusqu'à la poin
